La frase sopra citata è estremamente veritiera e trasmette un messaggio importante: il cambiamento, in quanto costante, è parte integrante della nostra vita. Se desideriamo apportare un cambiamento che influenzi positivamente la nostra vita, dobbiamo impegnarci attivamente. Dobbiamo uscire dalla nostra comfort zone e adottare nuove abitudini. Questo consiglio è valido in vari ambiti, che si tratti del lavoro, delle relazioni affettive o della salute. Riflettiamoci attentamente: se manteniamo le stesse abitudini alimentari e lo stesso regime di allenamento, perché dovremmo aspettarci risultati migliori? Ad esempio, riutilizzare il vecchio piano di allenamento di 5 o 10 anni fa potrebbe essere un'idea per stimolare l'uscita dalla sedentarietà, ma è importante considerare che non siamo la stessa persona di 3, 5 o 10 anni fa. La nostra vita è cambiata, così come i nostri impegni e persino il nostro fisico. Rispondiamo in modo diverso agli stimoli esterni, e ciò che ci ha fatto stare bene 5 anni fa potrebbe oggi rivelarsi controproducente. La chiave per ottenere risultati senza sprecare tempo ed energie è seguire un percorso personalizzato in base alla persona che siamo oggi. Allergie, intolleranze, patologie, infortuni, necessità personali, tempo a disposizione, gusti e abitudini sono tutti fattori da considerare per creare un programma su misura. Questo è esattamente l’approccio che adottiamo nel nostro centro e che mettiamo in pratica ogni giorno. Siamo un team di professionisti del benessere, qualificati per accompagnarti attraverso un percorso il cui unico obiettivo è aiutarti a raggiungere la tua migliore versione. Se sei determinato a compiere questo positivo cambiamento nella tua vita, ti invitiamo a contattarci. Siamo qui per fornirti supporto nel tuo percorso di trasformazione e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi!

Le endorfine, spesso denominate "ormoni della felicità," giocano un ruolo cruciale nel nostro benessere psicofisico. In questo articolo, esploreremo cosa sono le endorfine, come vengono prodotte, e il legame stretto tra allenamento fisico e la loro liberazione, fornendo nel contempo fonti attendibili per ulteriori approfondimenti. Cosa sono le Endorfine? Le endorfine sono neurotrasmettitori, sostanze chimiche prodotte dal sistema nervoso centrale e periferico per alleviare il dolore e indurre sensazioni di piacere o euforia. Esse agiscono sui recettori del nostro cervello, creando un effetto analgesico simile a quello degli oppiacei. Produzione di Endorfine: Il Ruolo dell'Allenamento L'allenamento è uno dei modi più efficaci per stimolare la produzione di endorfine nel nostro corpo. Durante l'esercizio, il nostro corpo reagisce alla sfida metabolica e allo sforzo fisico aumentando la produzione di queste sostanze benefiche. In particolare, l'esercizio aerobico, come la corsa o il nuoto, è noto per innescare un rilascio significativo di endorfine. Il Legame Tra Allenamento e Endorfine L'endorfina agisce come un analgesico naturale, riducendo la percezione del dolore e inducendo una sensazione di benessere. L'allenamento regolare crea un circolo virtuoso: più ci alleniamo, più endorfine vengono rilasciate, e maggiore è il nostro benessere complessivo. Questo legame è particolarmente prezioso per coloro che cercano di gestire lo stress e migliorare il loro umore.Effetti Benefici delle Endorfine Miglioramento dell'Umore: Le endorfine sono conosciute per alleviare lo stress e migliorare l'umore, fungendo da potenti antidepressivi naturali. Riduzione del Dolore: L'effetto analgesico delle endorfine può contribuire a ridurre la percezione del dolore, favorendo una migliore tolleranza fisica. Miglioramento del Sonno: L'allenamento costante può contribuire a regolare il sonno, aiutando coloro che soffrono di disturbi del sonno a ottenere un riposo più profondo e rigenerante. Aumento dell'Energia: Le endorfine possono generare una sensazione di energia e vitalità, contribuendo a combattere la stanchezza e la fatica. Fonti Attendibili per Approfondire Per un'ulteriore comprensione scientifica delle endorfine e del loro impatto sul corpo umano, è consigliabile consultare le seguenti fonti: "Endorphins and Exercise" - Medicine and Science in Sports and Exercise. "The Exercise-Induced Endorphin Response" - Sports Medicine. "The Role of Endorphins in Stress: Evidence from Animal and Human Studies" - Stress. "Exercise, Endorphins, and the Immune System" - Exercise Immunology Review. In conclusione, l'allenamento non solo contribuisce a migliorare la nostra forma fisica, ma svolge anche un ruolo chiave nel promuovere il benessere mentale attraverso il rilascio di endorfine. Approfondire la comprensione di questo processo può essere il primo passo verso uno stile di vita più sano e felice.

Quali sono gli effetti negativi nell’assumere la posizione seduta per lunghi periodi di tempo?Quando si assume la posizione seduta, la muscolatura della parte inferiore del corpo si disattiva e la colonna vertebrale tende a flettersi a causa della forza di gravità, costringendoci ad assumere quella forma di C che sollecita eccessivamente le articolazioni. Il risultato è dato da una funzione corporea compromessa che a lungo andare può causare rigidità muscolari, perdita del normale range di movimento delle articolazioni, intorpidimenti e formicolii, mal di testa, mal di schiena e tanti altri disturbi di carattere ortopedico.Uno studio australiano condotto nel 2008 riporta che per ogni ora di televisione guardata dopo i 25 anni di età, l’aspettativa di vita dello spettatore si riduce di 21,8 minuti. Questo significa ipoteticamente che guardare la TV sul divano per 1 ora al giorno, farebbe perdere circa 166 ore di vita ogni anno, l’equivalente di 1 settimana. La vita potrebbe accorciarsi addirittura fino a 7 anni se il tempo a disposizione viene speso in buona parte sulla scrivania.Stare seduti, dunque, accorcia la vita proprio come il fumo.È stato dimostrato anche che gli effetti negativi nel lungo periodo della posizione seduta non sono reversibili tramite l’esercizio fisico e altri corretti stili di vita. Ciò significa che se ci alimentiamo correttamente e ci alleniamo regolarmente 3 volte alla settimana, non è sufficiente se le restanti ore del nostro tempo siamo sedentari. Tutti i benefici che si ottengono dall’allenamento e dalla nutrizione sono automaticamente annullati dal tempo trascorso davanti alla scrivania. Dunque, nonostante l’impegno, si è considerati ancora delle persone sedentarie. Il tipico impiegato d’ufficio tende infatti ad avere più dolori e più problemi strutturali rispetto a qualsiasi altro lavoratore del settore industriale, compresi quelli dell’edilizia, dell’industria e dei trasporti. Per cui stare seduti è rischioso tanto quanto sollevare pesi pesanti sul posto di lavoro.Come possiamo quindi risolvere questo problema? La risposta è semplice. Eccetto le ore di sonno, l’essere umano è progettato per muoversi. Nel corso dei secoli abbiamo sviluppato un sistema nervoso così raffinato da percepire sia i cambiamenti che avvengono intorno a noi, sia il senso di orientamento che ci consente di muoverci nel nostro ambiente. Per quasi 200.000 anni l’Homo sapiens ha trascorso la maggior parte del tempo in movimento. Se voleva qualcosa da mangiare doveva cercarlo ed estrarlo dal terreno. Se voleva viaggiare doveva spostarsi a piedi. Tutto il movimento che circondava la sopravvivenza potrebbe sembrarci estenuante ora, ma quell’attività ha modellato il design dei nostri corpi, sia internamente che esternamente. I nostri corpi sono fatti per muoversi, e a sua volta il movimento mantiene i nostri corpi in salute. È una relazione simbiotica che ha permesso alla nostra specie di sopravvivere. Con l’evoluzione tutto è cambiato dal momento in cui è avvenuta l’invenzione della sedia. Una volta che la combinazione scrivania/sedia è diventata la norma culturale sul posto di lavoro sono susseguite tutte le altre innovazioni basate sul comfort: il telefono ha permesso agli impiegati di comunicare senza alzarsi dalle sedie, il televisore ha sedotto persone di tutte le età a svolgere un’attività passiva nel tempo libero, le auto negli anni 50 hanno dato il via allo sviluppo del sistema autostradale etc. Da allora siamo rimasti legati alla scrivania. Quali soluzioni possiamo mettere in pratica per limitare i danni associati al troppo stare seduti? Provare a seguire queste 4 semplici linee guida: 1. RIDURRE TUTTI I MOMENTI IN CUI È POSSIBILE NON ASSUMERE LA POSIZIONE SEDUTAStare seduti solo quando è necessario è una delle strategie più utili che possiamo adottare per la nostra salute.2. DOPO OGNI 30 MINUTI DI SCRIVANIA, ALZARSI E MUOVERSI PER 2 MINUTIFortunatamente con la tecnologia esistono svariati strumenti per impostare un promemoria. Il metodo più semplice è avere un timer sul telefono che si attiva ogni 30 minuti. Esistono anche applicazioni che si possono installare sul proprio PC che spengono il display ogni 30 minuti impedendo di svolgere del lavoro extra in più. Alcune di queste sono: Focus time (iOS), Marinara Timer (Google), Stand Up! (iOS). Una semplice camminata o qualche esercizio di allungamento ogni 30 minuti fanno una grande differenza. La parte migliore? Il movimento rende anche più produttivi sul posto di lavoro.3. MIGLIORARE LA POSIZIONE SEDUTAAl giorno d’oggi è impossibile eliminare completamente lo stare seduti dalle nostre vite. Nessuno cammina 20 km per andare al lavoro oppure resta in piedi durante una cena con amici. Ecco 3 soluzioni che possono essere messe in pratica da subito: Sedersi per terra (quando possibile): questo consente di poggiare il peso direttamente sul bacino, che è progettato apposta per svolgere questa funzione. Viceversa, quando si utilizza una sedia il peso poggia sui muscoli posteriori della coscia che li disattiva e li intorpidisce. Sedersi sul bordo della sedia: stare seduti sul bordo anteriore della sedia ha 2 grossi vantaggi: favorisce sia il mantenimento del busto eretto, sia l’appoggio del peso sul bacino e non sui muscoli posteriori della cosciaSedersi passivamente su una sedia di supporto: secondo uno studio che ha messo in correlazione le posture sedute e il mal di schiena, risulta che l’angolo di appoggio di circa 135° fra gambe e busto è quello meno stressante per la colonna vertebrale. È importante ricordare però che sedersi su una poltrona reclinabile in una posizione ergonomica perfetta resta comunque una posizione seduta. Per cui è suggeribile optare per questa soluzione quando ci si vuole rilassare dopo una lunga giornata trascorsa in piedi4. DEDICARE 10-15 MINUTI AL GIORNO AL MANTENIMENTO DEL PROPRIO CORPONon ci sono giorni di riposo. Per vivere senza dolore e per garantire una salute ottimale delle articolazioni, dei muscoli e dei tessuti è necessario dedicare 10-15 minuti al giorno al mantenimento del proprio corpo.Nel caso di insorgenza del dolore, di ridotto range di movimento delle articolazioni o di muscolatura contratta è utile riportare delle linee guida per il ripristino dell’assetto del corpo:Se qualche zona del corpo non è posizionata nel posto giusto, collocarla nel posto giusto Se qualche zona del corpo è bloccata o si muove poco, muoverla Mobilizzare la zona del dolore localizzato Mobilizzare le zone a monte, a valle e intorno all’area del doloreNessuna di queste linee guida richiede significativi cambiamenti del proprio stile di vita. Se messe in pratica sarà possibile notare come questi minuscoli accorgimenti possono avere un effetto trasformativo sulla propria salute.

Ricordi il periodo in cui hai iniziato ad allenarti? Quando tutto sembrava nuovo, bello e divertente? Quella fase in cui i miglioramenti erano visibili di settimana in settimana? Non avevi bisogno di trovare la motivazione perché era come se fossi trasportato da un'onda che ti guidava verso la palestra. Ricordi? Probabilmente si, e se ti alleni da poco potresti trovarti esattamente in questa fase, ma se ti alleni già da qualche anno quasi certamente vivi dei momenti in cui è difficile trovare la motivazione. Anche i più grandi appassionati (assidui frequentatori di palestre) affrontano dei periodi in cui è difficile trovare la voglia e la costanza nell'allenarsi con regolarità. Quando ciò accade però non bisogna allarmarsi, la motivazione va e viene, alcuni giorni siamo più motivati e altri meno. Fa parte dell'indole umana. Come possiamo ritrovare quindi la motivazione quando questa viene meno? La risposta è che in queste situazioni non dovremmo sperare di ritrovare quella motivazione che ci spingeva ad allenarci, ma bisognerebbe semplicemente esercitarsi ad essere più disciplinati. La disciplina non è altro che un modo di agire che deriva dai propri istinti o desideri; quella capacità mentale che consente di affrontare lo sforzo necessario per raggiungere un obiettivo prefissato. Per essere più disciplinati un’ottima strategia potrebbe essere quella di trovare una propria routine. Nell’allenamento, ad esempio, si potrebbe pensare di iniziare a fare dell’attività o del movimento per un periodo di tempo breve (20-30 minuti due o tre volte alla settimana) e aumentare gradualmente il tempo o la frequenza man mano che si diventa sempre più disciplinati. Per innescare questa routine si può provare a strutturare il proprio ambiente e la propria attività quotidiana in modo tale da invitare all'azione. Ad esempio, per chi si allena regolarmente al mattino, una buona strategia potrebbe essere quella di preparare i vestiti e la borsa della palestra la sera prima. Dopo alcuni giorni, quando si è riusciti nell’intento e ci si sentirà soddisfatti di questo piccolo progresso, è possibile ridare slancio e nuova motivazione ai propri allenamenti. Pertanto, cali motivazionali sono parte del normale percorso. Quando avvengono è importante non abbattersi e non essere troppo duri con se stessi. Semplicemente, basta esercitarsi ad essere più disciplinati.

Un'abitudine è un comportamento che è stato ripetuto abbastanza volte da diventare automatico. Il modo più efficace per acquisire un'abitudine è concentrarsi non su ciò che si desidera ottenere, ma su chi si desidera diventare. • L'obiettivo non è leggere un libro; l'obiettivo è diventare un lettore • L'obiettivo non è correre una maratona; l'obiettivo è diventare un corridore • L'obiettivo non è perdere peso; l'obiettivo è assumere corretti stili di vita Questo passaggio può avvenire solamente attraverso un cambiamento di identità. Tendenzialmente si iniziano ad assumere determinate abitudini perché si è presi da una forte motivazione, ma l'unico motivo per cui queste possano essere mantenute nel tempo è che diventino parte della propria identità. I miglioramenti sono solo temporanei finché non diventano parte di ciò che si è. Una volta identificata la propria identità (stabilito chi si vuole diventare), come possiamo mantenere buone abitudini ogni giorno nel lungo periodo? Con il tracciamento. Il tracciamento è la testimonianza visiva che abbiamo per dimostrare i nostri progressi. Fare progressi è soddisfacente e quindi aumenta la possibilità di rimanere focalizzati sul percorso piuttosto che sul risultato. Non ci si focalizza per ottenere gli addominali scolpiti, ma ci si concentra per diventare il tipo di persona che non salta gli allenamenti. Il tracciamento delle proprie abitudini può avvenire tramite svariate modalità: marcare una x sul calendario, annotare i risultati degli allenamenti, calcolare le calorie assunte, appuntare il peso fornito dalla bilancia ecc. Molte persone resistono però all'idea di misurare i propri progressi perché probabilmente sono costrette a tenere traccia di due abitudini: l’abitudine che si sta cercando di acquisire e l’abitudine del tracciamento della stessa. Conteggiare le calorie sembra una seccatura quando si sta già lottando per seguire una dieta. È più facile dire "mangerò di meno" o "mi impegnerò di più". Il monitoraggio non è per tutti e non è necessario farlo per tutta la vita, ma quasi tutti possono trarne beneficio, anche se viene fatto solo per un breve periodo di tempo.Cosa si può fare per rendere più facile il tracciamento? Grazie alla tecnologia molte operazioni di tracciamento possono avvenire in modo automatico, come ad esempio il conteggio dei passi monitorato dal proprio Fitbit. Questo consente di eliminare l’abitudine fastidiosa del conteggio dei passi e di concentrarsi a pieno sull’abitudine che si sta cercando di acquisire: 10.000 passi al giorno. Le operazioni di tracciamento manuale dovrebbero invece essere fatte solo per le abitudini ritenute più importanti. È meglio tenere costantemente traccia di una singola abitudine piuttosto che tracciarne dieci sporadicamente. Alcune ricerche dimostrano che le persone che tengono traccia dei loro progressi, come ad esempio perdere peso o smettere di fumare, hanno maggiori probabilità di migliorare rispetto a coloro che non lo fanno. In conclusione, indipendentemente da come vengono monitorati i propri progressi, il tracciamento è un sistema che fornisce un immediato senso di soddisfazione di lavoro “ben compiuto” e che mette in evidenza la direzione giusta da seguire e quindi il tipo di persona che si desidera diventare.

INTRODUZIONEÈ risaputo da anni ormai che l'attività fisica regolare in tutte le fasi della vita, compresa la gravidanza, favorisce benefici per la salute. In assenza di particolari complicazioni o controindicazioni mediche, le donne in gravidanza dovrebbero essere incoraggiate dai propri ostetrici e ginecologi ad iniziare o a continuare l’attività fisica in maniera sicura. Studi dimostrano che i bambini nati da madri che hanno fatto esercizio durante la gravidanza tendono ad essere sani e forti, con un migliore sviluppo mentale e motorio rispetto ai loro coetanei. CAMBIAMENTI ANATOMICI E FISIOLOGICI IN GRAVIDANZALa gravidanza provoca cambiamenti anatomici e fisiologici che dovrebbero essere considerati quando si prescrive l'esercizio: 1. L'aumento di peso e lo spostamento del punto di gravità in avanti. Questi cambiamenti sovraccaricano le articolazioni, in particolare quelle della colonna vertebrale lombare. Infatti, oltre il 60% delle donne in gravidanza soffre di lombalgia.2. La produzione di un ormone chiamato relaxina, il quale rilassa i muscoli, le articolazioni e i legamenti del bacino durante la gravidanza. Questo influsce negativamente sulla capacità di controllare la tensione durante lo svolgimento di esercizi sotto carico, aumentando così il rischio di infortunio e di iperestensione della colonna se non preso in considerazione durante gli allenamenti.3. L’aumento della frequenza cardiaca, della gittata sistolica e del volume totale di sangue in circolo sono altri cambiamenti emodinamici che stabiliscono la riserva circolatoria della donna in cinta e del feto sia nei momenti di riposo, sia durante l’esercizio. A partire dal 5 mese di gravidanza, è infatti fortemente sconsigliato assumere la posizione supina (pancia in su) durante l'esercizio perché può comportare una diminuzione del ritorno venoso a causa della compressione della vena cava (vena principale che restituisce il sangue al cuore). La compressione di quest'ultima può ridurre il flusso sanguigno e l'apporto di ossigeno al bambino e provocare vertigini e stordimento alla futura mamma.4. Profondi cambiamenti respiratori. La frequenza respiratoria (numero di atti respiratori ogni minuto) rimane invariata, mentre la ventilazione polmonare (quantità di aria che, in un minuto, entra o esce dai polmoni) può aumentare fino al 40%. A causa di questo aumento, viene compromessa la capacità di svolgere esercizio fisico in forma anaerobica e vi è meno disponibilità di ossigeno per l'esercizio in forma aerobica .ATTIVITÀ AEROBICALa letteratura suggerisce di dedicare almeno 150 minuti alla settimana all’attività fisica, in particolare all’esercizio aerobico a moderata intensità, sia durante la gravidanza, sia nel periodo post parto.Studi dimostrano infatti che l'allenamento aerobico a moderata intensità in gravidanza aumenta la capacità aerobica sia nelle donne in normopeso, sia in sovrappeso.L’esercizio fisico aerobico ad alta intensità, inteso come il raggiungimento di uno sforzo percepito pari a 7/8 in scala da 1 a 10, non è strettamente indicato. È possibile che esista un livello di intensità, al di là del quale il feto potrebbe essere compromesso. Nonostante ciò alcune linee guida suggeriscono che le donne che erano già abitualmente impegnate in attività aerobiche ad alta intensità o che erano già fisicamente attive prima della gravidanza possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia durante il periodo postparto.Le donne che invece erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza dovrebbero seguire una progressione più graduale all’esercizio e raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.Per quest’ultima categoria Il “talk test” può essere il mezzo più efficace per monitorare l'intensità dell'esercizio durante la gravidanza rispetto ai parametri della frequenza cardiaca: fintanto che una donna può portare avanti una conversazione mentre svolge esercizio, probabilmente lo sforzo è adeguato.Esempi di attività aerobiche che sono state ampiamente studiate in gravidanza e trovate sicure e utiliPasseggiateBicicletta StazionariaBalloIdroterapia, aerobica in acqua, nuotoESERCIZIO CONTRO RESISTENZA: SOLLEVAMENTO PESI, SQUAT, DEADLIFT, PRESSES ECT..L’esercizio contro resistenza in gravidanza è utile non solo per mantenere un buon tono muscolare, ma anche per prevenire l’insorgenza di lombalgie. Rinforzando la muscolatura della zona lombare e addominale si riduce notevolmente la probabilità che questo sintomo si presenti nel momento in cui si evidenzia un notevole spostamento del baricentro in avanti e un aumento del peso. È importante però che il sollevamento pesi venga svolto con criterio dal secondo mese di gravidanza in avanti. La letteratura suggerisce infatti di non sforzarsi eccessivamente durante lo svolgimento degli esercizi. Come nell’attività aerobica, le donne che erano tendenzialmente sedentarie prima della gravidanza, dovrebbero raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10. Quindi il sollevamento pesi con bassi carichi e ripetizioni medio-alte è il più indicato. Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e che avevano una buona confidenza con il sollevamento pesi, possono continuare queste attività sia durante la gravidanza, sia nel periodo postparto. Lo sforzo non dovrebbe comunque superare il 7, in scala da 1 a 10. In percentuale di carichi significherebbe non superare il 70% dei propri massimali. I sollevamenti olimpici (strappi e slanci) con il bilanciere, risultano essere fattibili solo per alcune donne (probabilmente quelle con ampia esperienza in questo settore). Le meno esperte tendenzialmente preferiscono non far superare il bilanciere oltre la pancia quando questa inizia a sporgere notevolmente. L’utilizzo dei manubri in questo caso è un’ottima alternativa sostitutiva al bilanciere. SUGGERIMENTI PRATICI FONDAMENTALI: RALLENTARE, ADATTARE E LIMITARE POTENZIALI CADUTE 1. RallentareAnche se nel primo trimestre non si notano cambiamenti visibili, si presentano alcuni sintomi (come la sensazione di nausea, la stanchezza , la mancanza di energie e la scomparsa del ciclo mestruale) che devono essere tenuti in considerazione durante lo svolgimento dei propri allenamenti.Dal secondo trimestre in avanti sarà invece fondamentale moderare l’intensità di allenamento. Questo consiglio vale soprattutto per le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza e per le atlete di sport specifici che tendono a sostenere allenamenti più faticosi in termini di volumi, di carichi, di intensità e di durata. La letteratura non fornisce ancora dati certi su questo argomento, ma è importante informare tutte le donne che desiderano continuare un'attività fisica intensa durante la gravidanza dei rischi in cui possono incorrere. Ancora una volta in questa fase è suggeribile raggiungere un’intensità di sforzo moderata che si aggiri intorno al 5 in scala da 1 a 10.2. Adattare e limitare potenziali caduteUn altro suggerimento pratico dal secondo trimestre in avanti, è quello di adattare l’allenamento sostituendo tutti gli esercizi ritenuti poco sicuri ed eliminando tutti quelli che possono aumentare il rischio di cadute e provocare traumi addominali. Non esiste una gravidanza uguale a un’altra e non può esistere anche che la sostituzione di un esercizio sia sempre la stessa in ogni momento della gravidanza. Al fine di garantire più sicurezza possibile, ogni donna dovrebbe seguire un programma di allenamento personalizzato e supervisionato da un Personal Trainer esperto. La tabella sottostante riporta un esempio di guida pratica (non esaustiva) che può aiutare molto nella scelta sostitutiva di alcuni esercizi ritenuti pericolosi. ESERCIZIO NEL PERIODO POSTPARTO Dopo la gravidanza, la routine di allenamento può essere ripresa gradualmente non appena si è sicuri dal punto di vista medico a seconda della modalità di parto (vaginale o cesareo) e della presenza o meno di cure mediche o complicazioni chirurgiche. Le donne che erano già fisicamente attive prima della gravidanza, tendenzialmente riprendono l’attività fisica entro poche settimane dal parto. Esercizi per il pavimento pelvico possono essere avviati nell'immediato periodo postparto. Studi dimostrano che sia esercizi di rafforzamento addominale (es: crunch), sia esercizi isometrici addominali (ex plank, side plank), diminuiscono l'incidenza della diastasi addominale (separazione eccessiva della parte destra dalla parte sinistra del muscolo retto addominale), sia nelle donne che hanno dato parto vaginale sia in quelle con parto cesareo. È stato dimostrato anche che un regolare esercizio aerobico a moderata intensità (es: stationary bike, nuoto jogging ect..), nelle donne che allattano, migliora il sistema cardiovascolare senza influire sulla produzione e sulla composizione di latte, e quindi di conseguenza nemmeno sulla crescita del bambino. Le donne che allattano dovrebbero considerare di nutrire i loro bambini o estrarre il latte prima di fare esercizio per evitare il disagio del seno gonfio. Inoltre dovrebbero rimanere sempre idratate prima di iniziare l'attività fisica. CONCLUSIONE L'attività aerobica e l'esercizio fisico contro resistenza a moderata intensità durante la gravidanza apportano benefici alla maggior parte delle donne, sebbene siano necessarie alcune modifiche durante la regolare routine di allenamento a causa dei normali cambiamenti anatomici e fisiologici e delle esigenze fetali a cui la donna va incontro. In assenza di complicazioni o controindicazioni mediche, l'attività fisica in gravidanza è sicura e le donne dovrebbero essere incoraggiate a iniziare o a continuare l’attività fisica in sicurezza. Sono necessarie ricerche più approfondite per studiare gli effetti dell'esercizio nella donna in gravidanza con una specifica condizione fisica. Una comprensione più accurata sul tipo, sulla frequenza e sull'intensità ottimale di esercizio sia in donne molto allenate o che praticano sport specifici, sia in donne poco allenate o sedentarie, è utile per progettare nuove strategie ai fini di garantire la salute materno-fetale durante la gravidanza.

Filippo e Stefano sono ospiti di story time per raccontarsi e per parlare della realtà che rappresentano.

PREMESSAChiunque abbia frequentato una palestra avrà sicuramente pronunciato, o avrà sentito pronunciare, espressioni del tipo "vorrei mettere massa" (tipico nei ragazzi) o "vorrei tonificare" (tipico nelle ragazze). Quando viene confidato questo desiderio al proprio trainer di fiducia, significa che stiamo esprimendo la volontà di sviluppare l'ipertrofia muscolare.L’intento di questo articolo è proprio quello di illustrare in maniera semplificata i fattori importanti relativi all'esercizio fisico che provocano la risposta ipertrofica. Comprendere le basi di questo argomento può migliorare non solo le proprie conoscenze, ma anche la possibilità di utilizzare un approccio più consapevole e coscienzioso durante lo svolgimento delle sessioni di allenamento. L’IPERTROFIA MUSCOLAREPer definizione, l’ipertrofia muscolare è un aumento delle dimensioni delle fibre muscolari.  Ogni fibra muscolare contiene da centinaia a migliaia di miofibrille, che a loro volta sono costitutite da numerosissimi filamenti che costituiscono gli elementi contrattili del muscolo, i sarcomeri.L'aumento delle dimensioni delle fibre muscolari (ipertrofia) si verifica proprio con l'aggiunta dei sarcomeri. Un maggior numero di sarcomeri porta quindi ad un aumento del diametro delle singole fibre muscolari e quindi un aumento totale dell’area della sezione trasversale del muscolo.L’ipertrofia può verificarsi con l’aggiunta di sarcomeri in parallelo ( = ) o in serie ( - - - ), anche se il modo principale in cui i muscoli aumentano di dimensioni in seguito all’allenamento contro resistenza è attraverso l’ipertrofia in parallelo.È stato teorizzato anche che la crescita muscolare indotta dell’esercizio può essere dovuta in parte all’iperplasia, un aumento del numero di fibre muscolari.MECCANISMI CHE PROVOCANO L’IPERTROFIAI tre fattori importanti per scatenare la risposta ipertrofica in seguito all’esercizio contro resistenza sono: 1) tensione meccanica, 2) stress metabolico e 3) danno muscolare. 1. Tensione Meccanica La tensione meccanica, indotta dall’allenamento contro resistenza, è il fattore più importante nell’ipertrofia muscolare. Per tensione meccanica si intende quella tensione che i muscoli generano per opporsi al carico durante lo svolgimento di un esercizio sia in fase di contrazione, sia in fase di allungamento. È necessario che il carico sia sufficientemente alto per generare una tensione muscolare necessaria per promuovere l’ipertrofia. I muscoli, infatti, risultano essere sensibili sia alla quantità di carico, sia alla durata dello stimolo. Per queste ragioni la scelta del carico e del tempo in cui il muscolo rimane sotto tensione durante lo svolgimento di un esercizio è fondamentale per la crescita muscolare. 2. Stress metabolico Sebbene la tensione meccanica rimanga il principale stimolo per la crescita muscolare, lo stress metabolico svolge un ruolo significativo. Per stress metabolico si intende l'accumulo di metaboliti all'interno del muscolo, come acido lattico, fosfati e idrogeno. Questo accumulo avviene durante attività che coinvolgono principalmente la glicolisi anaerobica per la produzione di energia, predominante in attività della durata di circa 15 secondi a 1 minuto, come un set di 12 ripetizioni a cedimento di distensioni su panca piana o i 400 metri di corsa sprint.Si ritiene che i fattori derivati dallo stress metabolico che generano ipertrofia siano l’aumento del reclutamento delle fibre muscolari, il rigonfiamento cellulare, la produzione di ormoni sistemici e una maggiore produzione di miochine.3. Danno muscolare L’esercizio fisico può causare danni al muscolo scheletrico. Questo fenomeno può manifestarsi in forma lieve (microlesioni) o in forma più grave (grosse lacerazioni in diverse aree della fibra). La gravità della lesione dipende dal tipo, dall'intensità e dalla durata complessiva dell'allenamento, ma anche dal tipo di contrazione muscolare. Sebbene le contrazioni concentriche ed isometriche possano causare danno, quelle eccentriche hanno un impatto di gran lunga maggiore. È risaputo che, con l’allenamento, quando una persona esegue lo stesso esercizio regolarmente, il danno muscolare diminuisce e i processi di riparazione si accelerano. Diversi fattori sono ritenuti responsabili di questo effetto, tra cui un rafforzamento del tessuto connettivo, una maggiore efficienza nel reclutamento delle unità motorie, una distribuzione più uniforme del carico di lavoro e un maggior contributo dei muscoli sinergici. Ad oggi però resta ancora da determinare una relazione tra ipertrofia e danno muscolare indotto dall’esercizio. Le ricerche suggeriscono che per promuovere l’ipertrofia bisognerebbe provocare microlesioni entro una certa soglia, al di là della quale ulteriori danni sul muscolo non conferirebbero alcun beneficio sui processi di crescita.ConclusioniIl muscolo scheletrico è dotato di una notevole plasticità, che porta la fibra muscolare ad adeguarsi rapidamente ai carichi di lavoro a cui è sottoposta.Per promuovere l'ipertrofia sono necessari stimoli locali, originati nel muscolo con l'esercizio, che sono rappresentati da tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare. Questi stimoli portano all'attivazione di specifiche vie che propagano il segnale all'interno della cellula muscolare e che inducono a loro volta un aumento della sintesi proteica. Il risultato finale (ipertrofia) è determinato proprio dall'interazione di tutti questi segnali che avvengono durante l'esercizio.La figura sottostante mostra uno schema semplificato della complessa rete di segnali che porta all'ipertrofia conseguente dell'allenamento anaerobico contro resistenza.Risulta quindi fondamentale stimolare correttamente il muscolo in ogni sessione di allenamento per promuovere la crescita muscolare.

INTRODUZIONE: L’OSTEOPOROSI È UNA PATOLOGIA LEGATA ALL’ETÀL’osteoporosi è definita come “un disturbo scheletrico caratterizzato da una forza ossea compromessa che predispone una persona ad un aumento del rischio di frattura”. Con l’avanzare dell’età, è normale che si verifichi una perdita di tessuto osseo (osteopenia senile), tuttavia in alcuni casi questo fenomeno può evolvere in una osteopenia più severa o, nei casi più gravi, in osteoporosi. A favorire questi fenomeni c’è anche la menopausa femminile. Sebbene i meccanismi che scatenano l’osteoporosi siano complessi e articolati, il fenomeno si può riassumere in uno squilibrio tra le attività di formazione e di rimozione del tessuto osseo da parte di cellule specializzate. GLI ESERCIZI MIGLIORI PER CONTRASTARE L’OSTEOPOROSI SONO QUELLI CONTRO RESISTENZA E QUELLI AD IMPATTOEsercizi contro resistenzaDalle evidenze scientifiche, emerge che sia l’allenamento contro resistenza funzionale (es: squat, deadlift, Push press) sia l’allenamento contro resistenza isolato e guidato (es: leg extension, leg curl, hip abductor) producono effetti positivi sulla densità minerale ossea (BMD). In particolare l'intensità del carico assume un ruolo di fondamentale importanza. Infatti un incremento progressivo del carico nel corso del tempo (in alcuni casi fino all’80-85% dell’1RM) può incrementare significativamente la BMD, cosa che non accade invece quando l’intensità varia tra il basso e il moderato.Per la categoria dei soggetti di età superiore ai 60 anni è consigliabile proporre esercizi contro resistenza funzionali, molto più dinamici rispetto ai movimenti isolati. I movimenti funzionali, essendo in grado di migliorare l’efficienza neuromuscolare, possono influire maggiormente su fattori preventivi secondari, come ad esempio la prontezza dei riflessi, la coordinazione, l’equilibrio e la precisione nei movimenti, la cui perdita incide negativamente con l’avanzare dell’età causando sempre più frequentemente le cadute.L’Allenamento contro resistenza progressivo                  Esercizi ad impattoIn concomitanza a questa tipologia di esercizi, anche quelli che generano un significativo impatto sullo scheletro risultano essere efficaci per la formazione di nuovo tessuto osseo. L’esercizio “a impatto” può essere definito come quella attività che sfrutti la massa corporea in modo tale che urti sul terreno per generare un carico gravitazionale e muscolo-scheletrico. Per produrre i benefici desiderati, l’intensità da impatto dovrebbe essere 2 o 3 volte maggiore del proprio peso corporeo. Gli esercizi più comuni in questo senso sono, ad esempio, i salti, i rimbalzi e gli atterraggi I soggetti osteopenici con un moderato rischio di frattura (T-Score compreso tra -1 e -2,5) possono introdurre nel proprio regime di allenamento esercizi ad alto impatto, mentre i soggetti più fragili con un alto rischio di frattura (T-Score uguale o inferiore a -2,5) dovrebbero seguire un approccio più conservativo, riducendo l’intensità dell’impatto, che dovrebbe corrispondere indicativamente al proprio peso corporeo. Alcuni esempi di attività a basso impatto sono le camminate, salire le scale, il giardinaggio e il ballo. La categoria ad alto rischio di frattura, che principalmente coinvolge i soggetti in tarda età anziana (dai 75 anni in poi), dovrebbe incorporare nel proprio regime di allenamento anche esercizi di equilibrio ed esercizi contro resistenza progressivi oltre all’attività a basso impatto.È possibile riscontrare chiare evidenze anche sulla adeguata frequenza di esercizio, che dovrebbe essere compresa tra le 2 e le 3 sedute settimanali.                                                 CONCLUSIONEUn programma di allenamento finalizzato alla prevenzione dell’osteoporosi deve includere sessioni, supervisionate ed individuali, contenenti diverse tipologie di esercizi. Tra questi, i più efficaci risultano essere quelli progressivi contro resistenza e quelli ad impatto, svolti per due o tre volte alla settimana. Ad oggi risulta ancora poco chiaro il meccanismo esatto con cui l’esercizio fisico influenza il rimodellamento osseo. Gli studi futuri si dovranno focalizzare su come le cellule ossee percepiscano il carico meccanico e di come traducano questo carico in segnali biochimici e ormonali. Una comprensione più accurata fra queste interazioni è utile per progettare nuove strategie ai fini di prevenire e trattare l’osteoporosi tramite l’esercizio.

PREMESSAPrima di poter entrare nel merito dell’argomento, è importante capire le distinzioni principali fra le due discipline e i diversi obiettivi che le caratterizzano. Il CrossFit è un programma di fitness sviluppato per migliorare la preparazione fisica generale e le competenze in diverse attività fisiche. Si tratta, quindi, di una metodologia di allenamento che coinvolge un’ampia gamma di movimenti, provenienti da varie discipline. La filosofia generale del CrossFit è riassumibile con: “effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi”. Il bodybuilding è una disciplina che utilizza l’esercizio contro resistenza per lo sviluppo dell’ipertrofia muscolare. Lo scopo principale di questa disciplina è estetico, anche se nella visione moderna il bodybuilding concilia le finalità estetiche con quelle di benessere e salute.Questa disciplina utilizza sovraccarichi sotto forma di macchine isotoniche, bilanceri e manubri, ma anche il peso del proprio corpo. Si può quindi riassumere che lo scopo del bodybuilding è unico e ben preciso, mentre quello del CrossFit è più esteso e articolato. INTENSITÀ NEL CROSSFIT Per comprendere a pieno il concetto di intensità nel CrossFit, è opportuno analizzare alcune nozioni di fisica. Sollevare un peso significa svolgere un lavoro. Per misurare l'esatta quantità di lavoro è richiesta la misura di una seconda grandezza: lo spostamento. La formula per calcolare il lavoro è quindi: (L)avoro = (F)orza X (S)postamento (NB: tale formula è valida se lo spostamento avviene nella direzione della forza) Un certo quantitativo di lavoro, inoltre, può essere svolto in un lasso di tempo variabile. Quando al concetto di lavoro si affianca il tempo di esecuzione, si parla di potenza. Per svolgere un lavoro in un tempo più breve, occorre una maggiore potenza. La formula per il calcolo della potenza è quindi: (P)otenza = (L)avoro / (T)empo Il concetto di Potenza nel CrossFit coincide con l’intensità ed esprime il grado di impegno fisico richiesto per eseguire una determinata attività in un certo lasso di tempo (P)otenza = I (intensità) Per una migliore comprensione, è utile riportare un esempio significativo.A due soggetti viene richiesto di eseguire, nel minor tempo possibile, il seguente compito: 1 km di corsa e 50 ripetizioni dell’esercizio “Thruster” con un sovraccarico di 40 kg. Supponendo che entrambi i soggetti pesino e siano alti uguali, è possibile calcolare la potenza espressa da entrambi e , quindi l’intensità che manifestano durante lo svolgimento del compito.Al termine del compito il soggetto B impiega 13 minuti, mentre il soggetto A ne impiega 17. Facendo i dovuti calcoli è possibile determinare in maniera precisa la potenza espressa da entrambi, anche se, senza l’uso della matematica, è già facilmente intuibile che il soggetto B è stato più veloce ed ha svolto il compito con maggiore intensità sprigionando quindi più potenza rispetto al soggetto A. Questo spiega perché secondo CrossFit la potenza coincide con l’intensità. Aumentare la propria capacità di lavoro nel tempo in una serie innumerevole di attività ed esercizi rappresenta il concetto di Fitness nel CrossFit.   INTENSITÀ NEL BODYBUILDING L’intensità nel Bodybuilding può essere descritta come percentuale della massima capacità di prestazione individuale. Quest’ultima corrisponde alla forza massimale (1RM), ovvero il massimo carico che può essere sollevato una sola volta. L’intensità è quindi strettamente legata al carico. Maggiore sarà il carico utilizzato, maggiore sarà l’intensità. Nel caso di un carico massimale, la percentuale di intensità corrisponde, come logico, al 100%.Per fare un esempio, ipotizzando un massimale di 100 kg, per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 50kg è richiesta una intensità pari all’50%, mentre per eseguire una serie da 5 ripetizioni con 80Kg è richiesta un’intensità maggiore, corrispondente all’80%. L’intensità nel bodybuilding può essere definita come la percentuale della massima forza possibile che il sistema neuromuscolare ha la possibilità di esprimere in una massima contrazione volontaria.Al crescere dell’intensità si riducono le ripetizioni, e viceversaÈ opportuno, inoltre, spiegare la distinzione fra intensità di carico e intensità percepita. Nonostante i due concetti, trasferiti nella pratica dell’esercizio, risultino essere molto simili, il secondo si differenzia dal primo in quanto non specifica una quantità di carico ben precisa da utilizzare, ma si avvale di un concetto più astratto di intensità che si riferisce alla percezione soggettiva dello sforzo.Sebbene questo metodo sia meno preciso nella scelta del carico, rispetto al precedente, può risultare estremamente utile ed efficace per i soggetti meno esperti, i quali, non conscendo la propria forza massimale nei fondamentali del Bodybuilding, possono ugualmente scegliere un carico adatto da utilizzare per lavorare con l’intensità giusta durante lo svolgimento di un esercizio. CONCLUSIONI Proprio per la sua complicata identificazione nel mondo dello sport, l’intensità rimane uno dei parametri più discussi nella sua definizione da parte di diverse scuole. Tuttavia i vari tentativi di inquadrare l’intensità in maniera più ampia e alternativa rispetto al metodo scientifico convenzionale possono essere convalidati solo a livello pratico. È certo che per raggiungere gli obiettivi desiderati, indipendentemente dalla disciplina praticata, è necessario saper applicare la giusta intensità prevista in ogni sessione di allenamento.

Lo squat è un movimento fondamentale per la nostra esistenza, poiché consente di passare dalla posizione seduta a quella eretta. Viene eseguito incondizionatamente sin dalla giovane età e si può quindi affermare che è un movimento naturale, spontaneo e  insito nel comportamento umano, oltre che ad essere un movimento eseguito in palestra per migliorare le prestazioni sportive.Dal punto di vista atletico, lo squat è l’esercizio per antonomasia dell’estensione dell’anca, il caposaldo di tutti i movimenti umani. A sua volta, l’estensione potente e controllata dell’anca rappresenta una condizione necessaria per poter sviluppare una capacità atletica generale di alto livello. Grazie al miglioramento nell’esecuzione dello squat è possibile mantenere il bacino, le ginocchia e la colonna vertebrale in salute anche in età avanzata, e ridurre l’insorgenza di infortuni. Sebbene lo squat sia un esercizio fondamentale in termini di prevenzione, è anche rischioso se mal eseguito, specialmente quando si utilizzano carichi elevati. È quindi indispensabile, esercitare dapprima il movimento a corpo libero e con la giusta tecnica in modo da acquisire il gesto in totale sicurezza. Una volta costruita una solida base, sarà allora possibile progredire nella pratica del movimento nelle sue versioni più complesse. A livello tecnico, per tutti i neofiti è molto importante correggere sin da subito gli errori più comuni, tra cui, l'iniziazione del movimento con le ginocchia, la perdita della curva lombare, l’inclinazione del busto in avanti, il crollo delle ginocchia verso l’interno e lo scarico del peso sugli avampiedi. Un esercizio efficace per individuare e correggere questi errori è lo squat therapy (vedasi video a fine articolo). Inoltre, la particolare attenzione per questi aspetti è fondamentale anche per tutti i soggetti allenati che hanno già acquisito una buona padronanza del gesto.  Le sollecitazioni che lo squat esercita su articolazioni, ossa e tendini, se ben calibrate, sono inoltre il presupposto fondamentale per un adattamento di rinforzo positivo, che garantisce una maggiore efficienza nei movimenti e diminuisce significativamente il rischio di infortuni. Tra questi ultimi, i più noti sono le fratture, una conseguenza dovuta principalmente all’insorgenza dell'osteoporosi, fenomeno che si sta diffondendo sempre di più negli ultimi anni a causa del rapido aumento dell’invecchiamento della popolazione. È dimostrato che lo squat risulta essere un esercizio terapeutico fondamentale per prevenire e contenere l'osteoporosi in quanto è in grado di sollecitare i siti maggiormente colpiti da questa patologia: il femore e la colonna vertebrale lombare. Per queste ragioni lo squat dovrebbe essere praticato regolarmente anche in età più avanzate, in particolare da tutti coloro che si trovano nelle decadi successive ai 60 anni.Lo squat è quindi un esercizio straordinariamente efficace che, se praticato regolarmente, garantisce un ottimo sviluppo e mantenimento dello stato fisico e mentale, migliora la percezione del corpo nello spazio e consente di mantenere un certo livello di indipendenza anche in età senile.